Hoe trainde Tim zijn conditie?
Conditietraining was een vast onderdeel van de trainingsweek van Tim van Rijthoven. Niet alleen om fit genoeg te zijn voor lange wedstrijden, maar vooral om herhaaldelijk op hoge intensiteit te kunnen presteren. De manier waarop hij zijn conditie trainde, sloot daarom nauw aan op de fysieke eisen van tennis.
Tennis als basis
De vorm van conditietraining die ik het meest deed, was eigenlijk gewoon tennis zelf. Tennis is op zichzelf al een cardiogerichte sport.
Tijdens trainingen maak je veel korte sprints, explosieve richtingsveranderingen en intensieve rally’s. Daarnaast deed ik ook gerichte cardiotraining, vooral op de loopband en soms op de baan met veel links-rechtsbewegingen.
Hoge intensiteit
Het grootste deel van mijn extra conditietraining bestond uit intervaltraining op hoge intensiteit. Meestal trainde ik drie keer per week tussen de 85 en 95 procent van mijn maximale hartslag.
Een typische training was bijvoorbeeld vijf keer drie minuten op hoge intensiteit. Soms deed ik ook vijf keer vijf minuten op de loopband. Dat wordt ook wel VO₂-maxtraining genoemd.
Daarmee leer je je lichaam om meer zuurstof op te nemen tijdens zware inspanningen, zodat je dat langer kunt volhouden.
Waarom vooral intervaltraining?
Tennis draait om korte, explosieve punten waarin de intensiteit snel omhooggaat. Je hoeft geen snelle 10 kilometer te kunnen lopen. De langste sprint tijdens een punt is misschien vijf meter.
Juist daarom past intervaltraining goed bij tennis. Je traint je lichaam om telkens opnieuw een hoge intensiteit te leveren en daarna weer te herstellen.
Ook rustige training
Naast die zware intervallen deed ik ook één keer per week een rustige training op lagere intensiteit. Denk aan ongeveer 60 minuten fietsen in zone 2, rond 65 tot 75 procent van je maximale hartslag.
Dat deed ik voor herstel, maar ook om een goede basis te behouden. Training op lage intensiteit helpt je lichaam om meer mitochondriën aan te maken. Hoe meer mitochondriën, hoe beter je lichaam zuurstof kan gebruiken en hoe beter je uithoudingsvermogen wordt.
Richting een toernooi
In de week voor een toernooi ging ik juist minder vaak hoog in mijn hartslag. Dan wil je geen vermoeidheid opbouwen, maar fris aan de start verschijnen.
Mijn advies voor clubspelers
Voor clubspelers zou ik het simpel houden: één tot twee keer per week hoge intensiteit, bijvoorbeeld vijf keer drie minuten bijna tegen je maximale hartslag aan.
Daarnaast één keer per week een rustige training, zoals 60 minuten fietsen in zone 2. Zo train je zowel je basis als je vermogen om tijdens intensieve punten te blijven presteren.
Hoe trainde Tim zijn conditie?
Artikel