Vanaf ongeveer 25 graden beginnen veel spelers de effecten van warmte duidelijker te voelen. Rond of boven de 30 graden wordt hitte vaak echt een prestatiefactor. Je speelt dan niet alleen tegen je tegenstander, maar ook tegen de omstandigheden.

Wat gebeurt er in je lichaam?

Tijdens inspanning hebben je spieren veel bloed nodig om zuurstof en energie aan te voeren. Maar zodra je lichaam te warm wordt, stuurt het ook meer bloed naar de huid om warmte kwijt te raken.

Dat helpt om af te koelen, maar heeft een nadeel: er blijft minder bloed beschikbaar voor je spieren. Daardoor voelt dezelfde rally ineens zwaarder, terwijl je misschien exact hetzelfde speelt als normaal. Ook stijgt je hartslag sneller en kost bewegen meer energie.

Je verliest meer dan alleen water

Om warmte kwijt te raken, ga je zweten. Dat zweet verdampt op je huid en helpt je lichaam af te koelen. Maar via zweet verlies je niet alleen vocht, maar ook elektrolyten. Vooral natrium (zout) speelt daarbij een belangrijke rol. Natrium helpt je lichaam om vocht vast te houden en ondersteunt de werking van spieren en zenuwen.

Verlies je veel natrium zonder het aan te vullen, dan kun je dat merken aan vermoeidheid, concentratieverlies, een zwaar gevoel in je benen of een grotere kans op kramp.

Wat kun je doen?

De belangrijkste fout is wachten tot je dorst krijgt. Op dat moment loop je vaak al achter. Begin daarom al vóór de wedstrijd met drinken en neem tijdens wissels regelmatig kleine slokken in plaats van grote hoeveelheden ineens. Zo vul je het vocht dat je verliest geleidelijk aan en blijft je vochtbalans stabieler.

Kies tijdens lange of warme wedstrijden liever voor een isotone sportdrank dan alleen water. Daarmee vul je niet alleen vocht aan, maar krijg je ook koolhydraten en elektrolyten binnen. Die helpen verloren zouten aan te vullen en ondersteunen de vochtbalans, spierfunctie en zenuwfunctie van je lichaam. Je kunt ze ook aanvullen met elektrolyttabletten of -poeder in je bidon.

Daarnaast helpt uiteraard alles wat je lichaam koeler houdt: schaduw opzoeken, ijs gebruiken, een koude handdoek in je nek leggen of simpelweg even uit de zon zitten.

De echte wedstrijd

In de hitte gaat een deel van je energie dus niet naar presteren, maar naar afkoelen. Hoe warmer het wordt, hoe groter dat effect.

Juist daarom zie je op warme dagen vaak dat de speler die fysiek én mentaal het best met de omstandigheden omgaat uiteindelijk het verschil maakt.