Mijn warming-up duurt meestal tussen de 20 en 30 minuten. In die tijd bereid ik mijn lichaam stap voor stap voor op de training of wedstrijd die volgt. Niet door meteen voluit te gaan, maar door rustig op te bouwen: eerst opwarmen, dan mobiliseren, activeren en pas aan het einde versnellen.

1. Infietsen of joggen

Een paar minuten rustig fietsen of joggen om de hartslag geleidelijk te verhogen en de spieren op temperatuur te brengen.

2. Hollen-bollen

Een mobiliteitsoefening voor de rug. Vanuit handen en knieën maak ik mijn rug afwisselend hol en bol. Zo maak ik de wervelkolom los en bereid ik mijn rug voor op alle draai- en buigbewegingen die tijdens tennis voorkomen.

3. Mobiliseren van rug en heupen

Verschillende mobiliteitsoefeningen om de rug en heupen los te maken. Hierdoor kan ik vrijer bewegen en makkelijker draaien, afzetten en van richting veranderen.

4. Front plank

Een statische oefening waarbij ik op mijn onderarmen steun en mijn lichaam recht houd. Hiermee activeer ik mijn romp voordat de training begint.

5. Side plank

Een variatie op de plank waarbij ik zijwaarts steun op één onderarm. Deze oefening helpt bij stabiliteit en controle tijdens rotatiebewegingen.

6. Schouderoefeningen met een tube

Met een elastische band activeer ik de spieren rondom mijn schouders. Dat helpt om ze voor te bereiden op de belasting van slagen en services.

7. Sprintjes

Aan het einde van de warming-up doe ik enkele korte sprintjes. Daarmee maak ik de stap van rustig opwarmen naar de explosieve bewegingen die ik op de baan nodig heb.

Tip voor de clubspeler

Zorg ervoor dat je al lichtjes aan het zweten bent voordat je gaat beginnen met spelen. Geef je lichaam de tijd om goed op te warmen.

Veel clubspelers slaan de warming-up over of houden deze erg kort. Toch kan een goede voorbereiding helpen om beter te bewegen, beter te presteren én blessures te voorkomen. Een paar minuten extra investeren voordat je de baan op gaat, betaalt zich vaak direct terug.